Qu’est-ce que c’est?
La chrononutrition consiste à manger en fonction de notre chronobiologie. C’est-à-dire, donner les bons aliments à notre organisme au bon moment, en fonction de ses sécrétions enzymatiques et hormonales.
La chrononutrition est une méthode élaborée en 1986 par le professeur Jean-Robert Rapin et développée par le docteur Delabos. Elle est directement liée à la chronobiologie : le principe est de synchroniser son alimentation aux besoins de l’organisme, afin d’apporter à ce dernier les nutriments à un moment propice à leur assimilation et non à leur stockage.
Dans cet article, nous allons voir, dans les grandes lignes, les recommandations alimentaires en chrononutrition. Bien sûr, ce sont, ici, des généralités et chaque individu est différent. Il faut tester et faire en fonction de ses ressentis également.
Journée type en fonction de
votre système hormonal
Petit déjeuner
Privilégier un apport de glucides lents à index glycémique bas (pain au levain, céréales, flocon d’avoine) ainsi qu’un apport en graisses et en protéines (oeuf, avocat, oléagineux, produit laitier, fromage, beurre, dinde…)
–> pourquoi?
Des glucides à index glycémique bas pour stabiliser la glycémie tout au long de la journée et diminuer la *néoglucogenèse (qui est déjà généralement haute vers 8h du matin), des graisses pour la reconstruction cellulaire et aussi parce qu’elles sont mieux digérées à cette période-là de la journée et permettent de combler l’énergie dépensé dans la journée et enfin, des protéines car le cortisol, sécrété en grande quantité le matin, entraîne une perte protéique au profit d’une synthèse de glucose, donc de sucre.
*néoglucogenèse = La néoglucogenèse est la formation de glucose à partir de précurseurs non glucidiques tels que le pyruvate, le lactate, le glycérol et la plupart des acides aminés.
Dîner
Privilégiez une portion de protéines (130g), des glucides à index glycémique bas (riz basmati ou sauvage, quinoa, sarrasin, patates douces et autres tubercules, céréales complètes ou semi-complètes) (150g-200g cuit) ainsi que des légumes (à volonté). Le repas du midi doit être complet.
–> Pourquoi?
Car situé au milieu de la journée, le repas de midi correspond à un pic de veille de l’organisme. Il doit donc apporter la majeure partie de l’énergie et les nutriments indispensables à l’organisme. De plus, des études ont démontré que l’organisme assimile beaucoup mieux les glucides en première partie de journée. Par ailleurs, puisque l’excès de protéines ayant tendance à perturber le sommeil, mieux vaut en alléger le souper et en augmenter l’apport à midi.
! À éviter à midi !
Des fruits ou des aliments trop sucrés (pâtisserie, jus de fruit, chocolat…), car l’absorption d’un aliment sucré (qui est à indice glycémique élevé) après le repas augmente l’insuline, laquelle sera suivie d’un coup de pompe.
Encas
C’est le moment parfait pour taire vos envies de sucre ! En effet, faites-vous plaisir avec du chocolat, un fruit, des graines oléagineuses, des fruits secs, du pain, de la confiture…
–> Pourquoi?
À cette heure, votre pancréas stimule votre insuline et celle-ci vous demande de lui apporter du sucre. Le pic d’insuline permet l’utilisation des sucres rapides et semi-rapides pour éviter le déstockage des protéines et compenser la fatigue liée au fonctionnement des organes. Aussi, prendre une collation l’après-midi, évite de se jeter sur la nourriture à 18h et de manger trop le soir.
Souper
Privilégiez des protéines et des légumes cuits de préférence. Le soir, vos hormones sont au repos et, donc, le stockage se fait plus facilement.
–> Pourquoi?
Les besoins en glucides, à ces heures-ci, sont minimes, car le pic d’insuline est bas et les récepteurs sont résistants. (insuline permet de faire baisser le taux de sucre dans le sang et est l’hormone de stockage). De plus, l’insuline qui est l’hormone de la lipogenèse (stockage des graisses) a lieu le jour, la lipolyse (dégradation des graisses) a lieu la nuit. Si au souper nous consommons trop de glucides, la lipolyse n’arrivera pas à compenser et ça se traduira par une prise de poids sur le long terme. Par contre, si vous vous entraînez le soir avant de souper, bien sûr, il sera important d’intégrer à votre menu des glucides ou des légumineuses (apport glucidique + faible que les féculents) pour resynthétiser le sucre de réserve que vous avez dépensé lors de votre séance sportive.
Derniers conseils
- Souper tôt (avant 20h): la période de jeûne que nous passons la nuit est indispensable à la régulation pondérale. Cela aide à produire suffisamment d’hormone de croissance capable de réparer la muqueuse intestinale. Ensuite, cela permet à l’organisme de passer de la combustion de glucides à la combustion de lipides. Enfin, cela favorise la mise en veille du pancréas, donc l’arrêt de la sécrétion d’insuline, hormone du stockage. À noter que le programme de combustion des réserves adipeuses ne se met en marche que lorsque les organes digestifs ont fini de traiter la dernière prise alimentaire, ce qui prend de 6 à 8 heures après le dernier aliment ingéré et augmente de façon considérable après 12 à 14 heures de jeûne.
- Si vous n’êtes pas habitué à déjeuner: il faudrait réhabituer l’organisme à recevoir de la nourriture le matin. Commencez par de petites quantités jusqu’à parvenir à un petit déjeuner complet. Bien sûr, être à l’écoute de ses ressentis est toujours la meilleure solution. La meilleure chose à faire est de tester au moins 1 semaine !
- Manger à heures fixes: tout simplement pour le bien de vos hormones et de vos enzymes digestives ainsi que pour le fonctionnement de vos organes en général. Des horaires fixes aident l’organisme à métaboliser les repas attendus. À contrario, le grignotage favorise la production et le stockage de gras puisqu’il stimule la sécrétion d’insuline. Les week-end, essayez donc de garder la même structure alimentaire, si vous bruncher, n’hésitez pas à prendre une collation en milieu d’après-midi pour ne pas arriver affamé au souper.
- Si vous avez l’habitude de souper tard: ajoutez un fruit frais et une source de protéines (oeuf, jambon, dinde…) à votre encas. Et prévoyez votre souper léger: légumes et un produit laitier par exemple.
Collations avant/après le sport
Une collation est la bienvenue si l’entraînement est loin des repas
- Avant un entraînement (environ 45min avant): privilégiez les protéines et les glucides. Par exemple: pain complet et tranches de dinde.
- Après un entraînement (dans les 20min): l’important ici est de recharger l’organisme en sucre de réserve dépensé pendant votre séance. Privilégiez alors des sucres rapides accompagnée d’une portion de protéine. Par exemple: fromage blanc/skyr et céréales/fruits.
Voilà, j’espère que cet article vous a été utile, bien sûr ici je parle de la chrononutrition dans les grandes lignes, mais c’est bien plus complexe que cela. Il y a également les morphotypes que nous pouvons prendre en compte pour encore mieux personnaliser l’alimentation non seulement en fonction des hormones et des enzymes mais aussi en fonction de la morphologie de la personne pour mincir de façon ciblée.
À bientôt pour un nouvel article ! Byee 🐝
Sources
https://suisse-nutritionniste.ch/fr/chrononutrition/. Consulté le 02.02.2022.
Bénédicte Le Panse. 4e édition. “Rééquilibrage alimentaire:stop aux régimes!”
https://www.santemagazine.fr/minceur/regimes-minceur/chrononutrition/la-chrononutrition-manger-ce-dont-on-a-besoin-174318 . Consulté le 02.02.2022. https://www.multiplesklerose.ch/fr/actualite/detail/le-matin-dimanche-manger-mais-a-quelle-heure/ . Consulté le 02.02.2022.
