Comme vous l’avez compris, des changements chez la femme se produisent tout au long d’un seul et même mois. Bienvenue dans le cycle hormonal de la femme ! À certaines périodes du mois, la femme se sent en pleine forme, bien dans sa peau, pleine d’énergie. Mais la période prémenstruelle et celle pendant les règles peuvent être plutôt mal vécues: humeur changeante, irritabilité, fatigue, rétention d’eau, envie de sucre, etc.
Selon plusieurs études, les femmes devraient adapter leur alimentation et leur pratique sportive en fonction de leur cycle. Voyons ça un peu plus en détail… 🧐
Pendant les règles (jour 1 à 5)
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- Généralement, durant cette période nous avons une baisse d’énergie. Il est donc important d’écouter son corps dont l’appétit est moins élevé que d’habitude et privilégier les aliments faciles à digérer.
- Il est important également de consommer suffisamment de vitamines C (poivrons, kiwi, orange, brocoli, persil, fraises …) et B (céréales complètes, viande, poisson, légumineuses, œufs…), ainsi que de miser sur le fer (viande, légumineuses, légumes verts) pour compenser la perte plus importante de fer à cette période-là.
- Le magnésium est également un nutriment intéressant pour réduire l’inflammation (et donc les douleurs menstruelles), mais aussi pour réduire la nervosité, les sautes d’humeur et la sensibilité des seins. Pour combler cet apport vous pouvez consommer des noix, graines, céréales complètes, légumineuses, légumes et poisson. L’alcool, la caféine et les boissons gazeuses contribuent à l’élimination du magnésium.
- Niveau sport, le corps a besoin d’un peu de répit. Il est conseillé de se coucher tôt et de pratiquer des exercices légers comme du yoga ou de la marche.
Phase folliculaire (jour 5 à 13)
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- Généralement, dès la fin de nos règles, on se sent déjà mieux, bien dans sa peau et pleine d’énergie. Le niveau d’oestrogène s’élève tout comme la libido.
- À cette période, le corps a besoin de carburant pour faire face à ce regain d’énergie. À nouveau, il est primordial d’écouter son corps et de consommer des portions plus importantes car notre organisme le réclame généralement. On mise donc sur les glucides complexes, les protéines végétales et animales (pour ralentir l’absorption des sucres dans le sang et éviter les pics d’insuline) et les graines de lin et de courge (pour aider à la formation de l’oestrogène en quantités saines).
- Il est intéressant également de miser sur des aliments riches en iode et en magnésium.
- Niveau sport, on peut y aller, c’est le moment de pratiquer des exercices intenses comme la boxe ou des workouts de type HIIT par exemple.
Période d’ovulation (jour 14)
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- L’énergie, à cette phase, est comparable à celle de la phase 2, bien se nourrir est donc primordial.
- Il est important de miser sur des aliments riches en zinc car ce nutriment favorise la sécrétion saine de testostérone et maintient le cycle de fertilité en mouvement. Le zinc se trouve dans les poissons, la volaille, graines de courge, noix de cajou, céréales complètes, œufs… Si vous ne consommez pas de poissons, vous pouvez penser aux algues.
- Le corps a également besoin d’iode, de sélénium et de vitamine D pour réussir une ovulation de qualité.
- Un manque de glucides pourrait amener à un arrêt de l’ovulation.
- À cette période-là, il faut faire un peu plus attention aux excès caloriques puisque comme le niveau d’oestrogène atteint son pic aux alentours du 12ème jours, il ne faudrait pas encore augmenter la quantité d’oestrogène et booster leur activité avec des calories en trop, ce qui pourrait induire une prise de poids.
- Niveau sport, vous avez une énergie d’enfer alors profitez-en pour faire des sports d’haute intensité et bien vous défouler.
Phase lutéale (jour 15 à 28)
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- Au début de cette phase, la progestérone est très présente. Son rôle est d’éviter que les règles n’arrivent trop tôt mais également d’éviter les symptômes pré-menstruels: crampes, maux de tête, changement d’humeur, faiblesse musculaire, faim plus tenace…
- À l’approche des règles, la progestérone et l’oestrogène diminuent jusqu’à déclencher les règles, il est donc important de miser sur des aliments favorisant la progestérone: graines de tournesol et de sésame.
- Des aliments riches en vitamines B : céréales complètes, viande, œufs, champignons, avocats, légumineuses, légumes verts… Ces vitamines aident le foie à se débarrasser de l’oestrogène en trop ou usé de sorte à ce que le ratio progestérone/oestrogène soit en faveur de la progestérone durant cette phrase.
- Des aliments riches en magnésium pour la même raison : légumes à feuilles vertes, amandes, noix de cajou…
- Pour aider à la détox de l’oestrogène, qui n’est pas bon en excès à l’organisme, misez sur des légumes soufrés (ail, oignon, échalote, ciboulette, poireau, choux, navets, radis) et des légumes à feuilles vertes.
- Aussi, misez sur les céréales complètes et les oléagineux riches en nutriments utiles pour apaiser votre système nerveux, qui en a besoin à cette période.
- Bien sûr, il est possible d’avoir plus envie de glucides ou encore de sucre. Il faut écouter ses envies et les combler. Mais attention, privilégiez les céréales complètes ou patates douces, fruits, chocolat noir, smoothies, cacahuètes et miel.
- Niveau sport, il est important de rester actif mais avec modération. L’exercice physique soulagera les petits maux.
J’espère que ces 3 articles vous ont été utiles et vous ont plu ! Si vous n’avez pas tout suivi de la “saga” cycle menstruel & alimentation, retrouver ici l’article #1 et l‘article #2.
Je reviendrai probablement sur le sujet pour vous proposer 4 semaines de plannings alimentaires en fonction du cycle menstruel.
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Byee 🐝
Sources
https://www.kiffetoncycle.fr/alimentation-et-cycle-equilibre/
https://www.marionnutrition.com/quelle-alimentation-pour-chaque-phase-du-cycle-menstruel/
https://jollymama.fr/guide/quelle-alimentation-pour-quelle-phase-du-cycle-menstruel/
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=syndrome_premenstruel_diete
